¿Inflamación crónica o artrosis? 

Deja de sentir dolor YA

¿Te levantas cada mañana con rigidez, dolor en las articulaciones o cansancio que no se va? Pero no cualquier dolor, el que se esconde detrás de la inflamación. No le eches la culpa a ‘la edad’, pudieras estar experimentando inflamación invisible dentro de tu cuerpo que no ves pero te desgasta lentamente y en silencio.

Pues sucede que uno de los factores contribuyentes a la inflamación es la dieta, que a diferencia de la edad, el sexo o los genes, es algo que afortunadamente podemos controlar.

Empieza a desinflamarte desde la raíz y a encontrar alivio al dolor que perdure y que no sólo se quite hasta la próxima pastilla. Abajo encontrarás un menú muestra de tres días, que puedes repetir dos veces para ver cómo te sientes. Los antioxidantes, polifenoles, vitaminas y grasas saludables de estos alimentos ayudan a reducir la inflamación. Este menú está diseñado para ser práctico, sabroso y con impacto rápido en el dolor por inflamación crónica.

🗓️ Mini-Plan Anti-inflamatorio de 3 Días

📅 Día 1 – “Despertar sin dolor”

• Desayuno:
  Avena cocida en leche de almendras + frutos rojos (arándanos, fresas) + 1 cda de linaza molida + pizca de canela. Té verde. 👉 Antioxidantes + omega-3 vegetal para desinflamar articulaciones.

• Comida:
  Tazón de garbanzos con espinaca, camote al horno con aderezo de jengibre-limón y pan integral con aguacate. Ensalada de betabel con naranja y jícama.
  👉 Fibra y fitoquímicos que regulan la microbiota y reducen la inflamación.

• Cena:
  Crema de calabaza con cúrcuma (de leche vegetal)
  👉 Ligera, saciante y calmante para el sistema digestivo.

📅 Día 2 – “Moverse con ligereza”

• Desayuno:
  Licuado verde: espinaca, plátano, mango, semillas de girasol y agua de coco. Pudín de chía y cacao puro (mínimo 70%).
  👉 Hidratación + minerales que relajan los músculos.

• Comida:
  Tacos de soya con cúrcuma, pimientos, ajo y cebolla. Ensalada de verduras al vapor con aderezo de romero. Tepache.
  👉 Proteína vegetal + especias antiinflamatorias y fermento (probiótico natural)

• Cena:
  Papaya con limón y linaza + té de canela.
  👉 Digestión ligera y ayuda a controlar niveles de glucosa.

📅 Día 3 – “Energía sin inflamación”

• Desayuno:
  Yogurt vegetal con frutos secos (nueces, arándanos, semillas) y fruta fresca. Té matcha.
  👉 Proteína + antioxidantes para empezar el día sin inflamación.

• Comida:
  Sopa de lentejas con plátano macho, cúrcuma y pimienta, col y arroz integral. Quesadillas asadas de frijol con epazote. Agua de Jamaica.
  👉 Potente combinación antiinflamatoria y saciante.

• Cena:
  Ensalada de quinoa con pepino, perejil, limón y nueces con aceite de oliva extra virgen y orégano.
  👉 Omega-3 + frescura para cerrar el día con ligereza.

Para que te sea más sencillo planear tu menú semanal, aquí está la lista de alimentos antiinflamatorios. Elige uno de cada categoría entre los que más te gusten y estén disponibles. Trata de reducir al mínimo los alimentos ultra procesados y el exceso de azúcar, pues no son el “combustible” idóneo para que la maquinaria de tu organismo se repare y funcione eficientemente.

Alimentos Antiinflamatorios

🥦 Verduras y hortalizas

• Brócoli, col, espinaca, acelga

• Pimientos, jitomate, zanahoria

• Crucíferas en general (coliflor, repollo o col, coles de Bruselas)

🍓 Frutas ricas en antioxidantes

• Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas)

• Cítricos (naranja, toronja, limón)

• Uvas moradas y granada

🥑 Grasas saludables

• Aguacate

• Aceite de oliva extra virgen

• Nueces, almendras, semillas de chía y linaza

🐟 Alternativas vegetales al omega-3

• Algas marinas de géneros schizochytrium y nannochloropsis (estas son las fuentes originales de ácidos grasos EPA y DHA que consumen los peces de donde se sacan las cápsulas de omega 3), semillas de cáñamo, linaza y chía

🌿 Especias y hierbas

• Cúrcuma (mejor absorción con una pizca de pimienta negra)

• Jengibre fresco

• Ajo y cebolla

• Romero, orégano, canela, epazote

🍫 Otros aliados

• Cacao puro (mínimo 70%)

• Té verde y té matcha

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
  

Como te habrás dado cuenta, la dieta basada en plantas sirve como antiinflamatorio natural. No olvides de moverte, no tienes que ir al gimnasio ni hacer rutinas complicadas, procura hacer algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como caminar, unos 30 min. al día o 150 min. a la semana. Está comprobado que la actividad física ayuda a combatir el dolor de la artritis. Y para completar tu reto, haz todo lo posible por bajar tu nivel de estrés si es alto, así obtendrás los mejores resultados. Escoge un pasatiempo que te guste, sea leer, meditar, sacar a caminar al perro, jugar ajedrez etc.

El dolor no siempre requiere pastillas. A veces, solo necesita que comprendas a tu cuerpo… y que lo alimentes con amor.

La información proporcionada no sustituye en ningún caso el consejo médico. Soy microbióloga y especialista en alimentación de origen vegetal, no médico. Si tiene un sistema inmunitario debilitado, una enfermedad intestinal u otra afección grave, o se ha sometido recientemente a una cirugía, consulte a su profesional de la salud antes de realizar cambios en su dieta.