¿Te Sientes Irritable, Cansado o Ansioso?
Sana Mejorando la Salud de tu Intestino
¿No te ha pasado que estás irritable, o sientes un gran cansancio o ansiedad… y no sabes ni por qué? Tal vez no sea tu cabeza. ¿Nunca se te ha ocurrido que quizá los intestinos sean los responsables de tu estado emocional y mental? Hipócrates, el Padre de la Medicina, decía “La Salud Comienza en el Intestino."
Imagina tu intestino como un jardín exuberante. Las bacterias, hongos y virus que viven ahí son las semillas y los nutrientes que mantienen ese jardín sano. Cuando el equilibrio se rompe, aparecen malas hierbas: inflamación crónica, barrera intestinal permeable y señales químicas erróneas que llegan al cerebro. Esa desarmonía se ha vinculado a trastornos neurológicos que hasta hace poco creíamos aislados en la cabeza.
¿Qué es la microbiota? Es un término para expresar comunidades de microorganismos benéficos que viven en muchas partes del cuerpo, como piel, boca, genitales, etc. Por ejemplo, la microbiota de la piel nos defiende de otros microorganismos que pueden dañarla, la microbiota de la boca ayuda a la digestión inicial de los alimentos y en el caso de la salud mental, la microbiota del intestino ayuda entre otras cosas, en el metabolismo, produce vitaminas esenciales y compite por nutrientes con otros microorganismos que causan enfermedad, de manera que ayudan a prevenir que se establezcan en nuestro cuerpo.
Al normalizar la microbiota, muchos pacientes experimentan mejoría en su estado de ánimo y un alivio de los síntomas ansiosos.
Ante este panorama se hace patente la necesidad de procurar tener una microbiota variada y adecuada para protegernos de enfermedades neurodegenerativas.
¿Por dónde empezar? Pues por lo más fácil, contar con los microorganismos que necesitamos en primer lugar, lo que se conoce como probióticos y darles los nutrientes que le gustan a nuestros microorganismos, lo que serían los prebióticos, para mantenerlos contentos. Esto lo lograremos si hacemos una alimentación que nos proporcione probióticos y prebióticos.
La composición de la microbiota es única en cada persona.
Entre sus funciones clave destacan:
Fermentar fibras y producir ácidos grasos de cadena corta como butirato, esenciales para el colon y el metabolismo.
Sintetizar vitaminas del grupo B y K, y facilitar la absorción de minerales como calcio, magnesio y hierro.
Proteger frente a patógenos (microorganismos que causan enfermedades), reforzando el sistema inmunológico.
Regular la inflamación y participar en la comunicación bidireccional con el sistema nervioso central: el famoso eje intestino-cerebro .
Probióticos, ¿qué son? Los probióticos son microorganismos vivos que, al consumirse en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador. Principalmente bacterias lácticas (Lactobacillus o Bifidobacterium), pero también ciertas levaduras como Saccharomyces boulardii.
¿Cómo actúan? Compiten con microorganismos dañinos, producen sustancias antimicrobianas y moduladoras de la respuesta inmune, refuerzan la barrera intestinal, mejoran la digestión y pueden producir vitaminas y neurotransmisores.
Beneficios:
Prevención y manejo de diarrea, síndrome de intestino irritable, intolerancia a la lactosa y enfermedades inflamatorias intestinales.
Refuerzo de la inmunidad general y específica.
Apoyo en la salud mental: reducción de ansiedad, depresión y estrés.
¿Cómo favorecer los microbios intestinales? Con prebióticos, estos son compuestos que tú no digieres, que sirven como “fertilizante” selectivo para las bacterias beneficiosas del colon, especialmente bifidobacterias y lactobacilos.
¿Cómo actúan? Al llegar intactos al colon, son fermentados por la microbiota, lo que genera ácidos grasos de cadena corta y moléculas antiinflamatorias. Estos ayudan a la absorción mineral, regulan el tránsito intestinal y refuerzan las defensas.
Beneficios:
Refuerzan la barrera intestinal y la salud inmunológica (sistema de. defensa).
Previenen el estreñimiento y regulan el tránsito intestinal (ir al baño).
Ayudan a controlar el colesterol y la glucosa.
Disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, infecciones y alergias.
Recuerda: la mejor dieta es la que puedes sostener, disfrutar y que nutre a tus bacterias aliadas.
Recomendaciones validadas científicamente para fortalecer la microbiota de forma sostenible
1. Prioriza alimentos frescos, integrales y de temporada.
2. Consume al menos 25-30 g de fibra al día. 3. Incluye alimentos fermentados cada día.
4. Evita ultraprocesados y limita los aditivos.
5. Si eliges suplementos probióticos, pregúntale a tu médico.
6. Haz cambios sostenibles.
7. Mantén hábitos saludables fuera de la alimentación. Como Ejercicio regular, sueño adecuado y control del estrés, que también contribuyen al equilibrio de la microbiota.
No te obsesiones con la perfección: el objetivo es que el 80% de tu dieta sea real, fresca y variada; el otro 20% puede ser más flexible, sin culpa.
Está claro: lo que comes moldea tu microbiota, y tu microbiota determina cómo te sientes, cómo piensas, cómo resistes infecciones y cómo te relacionas con el entorno.
Elige alimentos frescos, integrales, variados, ricos en fibra, polifenoles y fermentados, y en lo posible, orgánicos. Evita ingerir ultra procesados y aditivos de manera habitual. Alimenta a tus "bichitos buenos" y ellos te devolverán el favor con energía, claridad mental, mejores defensas y hasta buen humor.
La salud —mental y física— siempre empieza en el intestino, ya lo dijo el griego Hipócrates, ¡ahí está tu oportunidad para hacer algo! y toma en cuenta que la mejor dieta es la que puedes sostener, disfrutar y que aporta todos los nutrientes que necesitas.
La información brindada de ninguna manera sustituye la asesoría médica. Soy microbióloga y especialista en alimentación basada en plantas, no médico. Si tienes un sistema inmunológico debilitado, enfermedades intestinales u otro padecimiento serio o te han hecho una cirugía recientemente, habla con tu profesional de salud antes de hacer cambios en tu dieta.
